ILD营养手册:健康膳食计划的餐盘法
第一步:用不含淀粉的蔬菜填满9英寸盘子的一半
- 非淀粉类蔬菜卡路里和碳水化合物含量低,纤维含量高. 这意味着它们可以帮助你感觉更饱,更满意, 但不会导致体重增加和高血糖.
- 目标是1到2杯任何蔬菜,除了步骤3中列出的淀粉类蔬菜.
- Vegetables can be raw or cooked.
第二步:将蛋白质限制在餐盘的四分之一
- Choose lean meat, poultry or fish. 你的份量不应该超过你的手掌. 尝试1到2个全蛋,或者只用蛋白来降低胆固醇.
- Choose tofu, nuts or seeds. 目标是大约两汤匙坚果和种子或半杯豆腐.
第三步:将淀粉控制在盘子的四分之一
- 淀粉是碳水化合物的来源,碳水化合物转化为一种重要的燃料——葡萄糖. 限制淀粉的份量有助于控制体重和血糖.
- 选择圆面包、玉米饼、面包、百吉饼、米饭、谷物、麦片、意大利面或淀粉类蔬菜.
- 如果你选择面包,限制在两片或半个百吉饼.
- 如果你选择汉堡包或热狗面包,限制在一个面包.
- 如果你选择玉米饼,限制在2个小玉米饼或1个大玉米饼.
- If you choose rice, grains, pasta, cereal or a starchy vegetable, 将份量限制在不超过一杯——这大约是女人拳头的大小. 淀粉类蔬菜包括豆类、土豆、玉米、山药、豌豆和冬瓜.
- 从全谷物中选择大部分的淀粉, such as whole wheat bread or tortillas, brown rice, whole grain and bran cereals, whole wheat pasta or beans.
Note: For a high-protein, low-carbohydrate diet, 用不含淀粉的蔬菜代替含淀粉的蔬菜, 增加蛋白质的分量(4到6盎司瘦肉或其他蛋白质,而不是2到4盎司), 服用多种维生素和矿物质补充剂
第四步:如果愿意,加入一份水果或牛奶
- 水果、牛奶和酸奶也是碳水化合物的来源. 为了最好地控制体重和血糖,限制自己吃任何一种水果 or milk at your meal. 你可以选择把水果或牛奶留作零食.
- 因为高碳水化合物的饮料会迅速升高血糖,所以要避免饮用果汁.
- Examples of fruit portions are:
- 1个小苹果、橙子、桃子、梨、香蕉或油桃,或半个大一点的水果
- 3/4杯新鲜菠萝块、蓝莓或黑莓
- 17 grapes
- 1-1/4 cups strawberries or watermelon
- 1 cup cantaloupe, honeydew or papaya
- 为了心脏健康和控制体重,选择低脂或脱脂乳制品.
- 牛奶和酸奶的份量如下:
- 一杯(8盎司)脱脂牛奶或1%的牛奶,或豆浆
- 2/3到1杯纯脱脂或加阿斯巴甜的水果酸奶
Step 5: Limit added fats
- Avoid adding fats like butter, margarine, shortening, mayonnaise, gravies, cream sauces, salad dressing and sour cream to your food. 相反,用香草和香料调味.
- 用低脂的方法烹饪,如烘烤、蒸、烤或烧烤. Avoid frying foods.
For more on the Plate Diet, go to http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/create-your-plate/.
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加州大学旧金山分校健康医学专家已经审查了这些信息. 它仅用于教育目的,并不打算取代您的十大赌博平台排行榜或其他医疗保健提供者的建议. 我们鼓励您与您的供应商讨论您可能遇到的任何问题或疑虑.